Academia em casa. Magra e torneada um programa de exercícios para fazer na sua sala!

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Academia em casa.

Ficar com o corpinho sarado para curtir os dois meses de verão que ainda vêm pela frente não é sonho. Com disciplina e muita malhação dá para chegar lá e fazer bonito! Ah, você não gosta de academia, não tem tempo ou está sem grana? Nada disso é desculpa. Você pode gastar suas calorias sem sair de casa, exercitando-se na sua sala, por exemplo. Fácil, confortável e barato! Duvida? Então veja as dicas de exercícios dos especialistas no assunto.

Confira no slideshow os exercícios que você pode fazer em casa!

Antes de começar, é preciso lembrar de algo muito importante: o alongamento. O ortopedista e médico do esporte Ricardo Cury esclarece que se alongar antes e após qualquer atividade física é essencial, para aquecer a musculatura e eliminar a tensão, ao fim do exercício. Segundo ele, podem ser feitos dois tipos de treinamento: o aeróbico e o de fortalecimento. A coordenadora da academia Velox Fitness, no Rio, professora Regina Damásio ressalta que só com a perda de gordura os músculos já começam a aparecer. Então, ficar mais magra e torneada só depende de você!

Para se ter algum efeito de perda de gordura, é preciso pelo menos trinta minutos desses exercícios moderados, como a caminhada rápida

Queimando calorias

Os exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa precisam de algum tipo de apoio. Se você tem bicicleta ergométrica ou esteira, pode pedalar ou caminhar no mínimo meia hora por dia, cinco vezes por semana. "Para se ter algum efeito de perda de gordura, é preciso pelo menos trinta minutos desses exercícios moderados, como a caminhada rápida", afirma Ricardo. Ele ainda faz um alerta para quem escolher a bicicleta: nada de fazer pé de bailarina ao pedalar! O movimento correto é empurrar o pedal forçando o calcanhar.

Já a atividade mais intensa, para quem já tem condicionamento físico, pode ser feita três vezes por semana, durante vinte minutos por dia, em forma de corrida ou pedalando com mais resistência (carga). Outra possibilidade, para quem tem piscina em casa ou no condomínio onde mora, é a natação. "Deve-se nadar de vinte a trinta minutos, três vezes por semana", recomenda o médico.

Para quem não tem nenhum desses aparelhos ou piscina, há a opção de caminhar ou correr na rua ou, ainda, pular corda! Ricardo Cury diz que pular corda exige apenas coordenação motora e um pouco de condicionamento, mas que é uma atividade intensa, pois apresenta alto gasto calórico. Além disso, é possível fazer uma série de exercícios para várias regiões do corpo tendo à mão apenas alguns objetos ou cadeiras. Então, prepare-se para transformar a sua casa em uma verdadeira academia!

Braços durinhos

Para os membros superiores, Ricardo Cury recomenda a flexão, que pode ser feita com ou sem os joelhos apoiados no chão. Nas flexões, trabalham-se os tríceps, o famoso músculo do "tchauzinho", e o peitoral. Você pode ficar ajoelhada em um colchonete, edredom ou toalhas, se preferir. Deve-se apoiar as mãos no chão, com os dedos para frente, descer o peito em direção ao chão e voltar à posição inicial devagar. A distância entre as mãos é de aproximadamente 80 cm. Regina Damásio lembra que o erro mais comum nesse tipo de exercício é descer o bumbum: "A força deve ser feita nos braços, por isso é o peito que vai em direção ao chão, não o bumbum".

Para os bíceps, basta ter algum peso nas mãos, como garrafinhas cheias d'água. Os braços ficam estendidos junto ao corpo, com a palma da mão voltada para frente, e dobra-se o cotovelo, levantando os pesinhos na altura do peito. Outra opção é um elástico comprido e resistente: amarram-se as pontas do elástico que uma extremidade possa ser colocada em baixo do pé (na sola mesmo) e a outra extremidade fique na palma da mão, para fazer o movimento de subida e descida do antebraço.

Ricardo Cury sugere três séries de 12 a 15 repetições para cada grupo muscular. "É importante dar um intervalo de 48 horas para a recuperação dos músculos, então, pode-se malhar membros superiores em um dia e inferiores em outro, ou malhar, por exemplo, bíceps e tríceps em dias alternados", destaca.

Pernas e bumbum torneados

Para as pernas, o elástico é uma ótima opção para quem não tem caneleiras. "É possível trabalhar toda a musculatura das pernas com a ajuda dos elásticos. É certamente a melhor opção na relação custo/benefício", garante o médico.

Se não aliar as atividades a uma dieta, ficará difícil chegar ao Carnaval em forma

Para trabalhas os músculos internos e externos da coxa, fique em pé, com a ponta do elástico em volta de um dos tornozelos e a outra extremidade presa em um pé de mesa ou estante - o móvel deve ser pesado, para que não saia do lugar durante o movimento ou ofereça riscos. Você pode malhar a parte de dentro das coxas prendendo no tornozelo direito, por exemplo, e levando a perna em direção ao lado esquerdo do corpo, esticando o elástico. Depois troque. Já para a parte de fora das coxas, prenda-o no tornozelo direito, e faça força como se estivesse abrindo a perna. Repita o movimento com a outra perna. Devem ser feitas de trêsséries de 12 a 15 repetições para cada exercício.

Para o bumbum, Regina Damásio indica o agachamento. Com a ajuda de uma cadeira que não deslize no chão (ou seja, nem pense em poltrona de rodinhas), você vai fazer o movimento como se estivesse sentando e depois levantar. Os pés ficam mais à frente do corpo e os dedos da mão ficam entrelaçados também na frente, como uma forma de apoio. Esse exercício também fortalece o quadríceps.

Barriga de tanquinho

Podem ser feitos dois tipos de abdominal. O primeiro é o abdominal parcial. Deitada sobre um colchonete ou edredom antigo, com os pés paralelos apoiados no chão e o joelho dobrado, você vai subir os ombros e descê-los devagar. "É importante subir com a força do abdômen; nada de puxar o pescoço", alerta Regina. No movimento de subida, solta-se o ar, e na descida, inspira-se. Não se deve tirar a lombar do chão, apenas os ombros.

O outro tipo de abdominal é o inverso: deitada, estique os braços segurando em algo, como os pés de um sofá ou estante pesada (certifique-se que o móvel é bem firme e tenha cuidado!). Dobre as pernas e tire o quadril do chão, puxando os joelhos em direção ao peito. A volta deve ser lenta e os pés não devem tocar o chão - os joelhos continuam dobrados. No movimento de contração, deve-se expirar, e na volta, inspirar. Para esses exercícios, comece com dez repetições e vá aumentando gradativamente até 20.

Regina Damásio lembra que quem deseja ficar mais magra e durinha em um mês, além dos exercícios físicos, deve reduzir ou evitar o consumo de doces, bebidas alcoólicas, frituras e massas, como pão, biscoitos e macarrão. "Se não aliar as atividades a uma dieta, ficará difícil chegar ao Carnaval em forma", frisa.

Deixe a preguiça de lado e arrase na folia!

Chocolate, chá e vinho são fontes de vitamina para o cérebro.

Alimentos possuem grande quantidade de flavonóides e micronutrientes

Já foi comprovado que o consumo moderado de álcool e de chá está associado com um menor risco de declínio cognitivo em idades mais avançadas, e até mesmo que o chocolate amargo é uma ótima opção para aumentar o fluxo sanguíneo cerebral. Mas o que uma recentes pesquisa descobriu é que esses três alimentos possuem algo em comum. "O Chocolate, chá e vinho são ricos em flavonóides, micronutrientes encontrados nos vegetais e que são poderosos antioxidantes". Afirma Neurologista da Unicamp Ricardo Teixeira.

A pesquisa publicada no Journal of Nutrition investigou o efeito desses três alimentos sobre o desempenho cerebral. Mais de 2 mil noruegueses com idade entre 70 e 74 anos foram submetidos a testes cognitivos e a um questionário sobre hábitos alimentares incluindo o consumo dos três alimentos pesquisados. E o resultado foi que indivíduos que consumiam vinho, chocolate ou chá apresentavam melhores scores nos testes cognitivos. Essa associação foi independente para cada um dos alimentos, mais expressiva no caso do vinho, ou ainda mais significativa em indivíduos que consumiam regularmente os três alimentos.

"Uma boa receita para o cérebro pode ser um cálice de vinho tinto à refeição, um pedacinho de chocolate amargo na sobremesa e um chá verde antes de sair da mesa. Pra melhorar, só se tiver um peixinho rico em Omega 3 como prato principal". Ressalta Ricardo Teixeira.

Veja como ter um pomar em casa

Frutas fresquinhas podem crescer no quintal de casa ou na sacada do apartamento. Ter um pomar à mão pode ser uma boa idéia para começar o ano novo.

Ana aproveitou a floreira do apartamento para plantar uma pitangueira. Depois vieram os temperos e, num vaso escondido entre as flores, um espaço para um pé de laranjinha. "É bom saber que você tem em casa uma coisa de que cuidou, que não tem veneno, que você pode consumir tranqüilamente", ela diz.

O engenheiro agrônomo Paulo Vítor Dutra de Souza diz que mudas de pitangueira, laranjeira e limoeiro se adaptam até a sacadas ou salas de estar. "O ideal é que ela fique num local arejado, de preferência com boa insolação – o que não significa que ela deve pegar luz direta", explica.

Paulo Vitor nos ensinou a plantar jabuticabeira num vaso; o substrato para plantas que é encontrado em lojas agropecuárias. "Você deve remover o fundo do saquinho, fazer uma abertura lateral e colocar a muda", mostra. Veja como ele faz no vídeo.

O crescimento dos ramos é proporcional ao da raiz. Vasos menores resultam em plantas pequenas.

Regar constantemente é um dos segredos para ter uma árvore frutífera saudável dentro de casa. O ideal é molhar a cada dois dias, sem encharcar muito a planta. Quem tem pouco espaço também deve cuidar da altura da planta, podando uma vez por ano. Para um pé de tangerina dar uma boa quantidade de frutas, basta mantê-lo com 1,5 metro de altura. "A planta vai produzir vai florescer nos ramos mais novos, então você pode podar os ramos muito verticais e deixar os ramos mais inclinados".

Quem ficou animado, pode começar a escolher as plantas. Preste atenção na muda dos pés de suas frutas preferidas. Para dar certo em casa, as raízes devem ser fininhas e bem soltas. Mudas pequenas sofrem menos com o transplante e têm mais chances de vingar.

Outra dica: deixar flores ou frutinhas penduradas pode ser muito bonito, mas esgota a muda e prejudicam o crescimento da planta. "Antes de plantar, tire as flores e as frutinhas", orienta o engenheiro agrônomo.

Alternando os tipos de árvores, é possível ter frutas o ano inteiro.

Sementes das frutas têm alto valor nutricional

As sementes da maioria das frutas são ricas em nutrientes e ajudam na prevenção de várias doenças. Veja como você pode consumi-las em casa.

Apesar de rejeitadas por muita gente, as sementes são riquíssimas em nutrientes – tanto é assim, que elas são as responsáveis por gerar uma nova planta.

A nutricionista Maribel Melos explica que a semente da melancia é rica em ácidos graxos que previnem doenças cardiovasculares. "Ela tem uma ação vasodilatadora, tem óxido nítrico. É interessante para as pessoas com pressão alta, por exemplo", diz.

Rica em cálcio e magnésio, a semente do melão ajuda a fortalecer os ossos de crianças e adolescentes e de quem sofre de osteoporose. Da mesma família ainda tem a abóbora, que contem vitamina C e previne o envelhecimento precoce. "A semente tem um teor protéico, então é uma forma até de complementar a alimentação de pessoas vegetarianas ou que comem menos carne", explica Melos.

As sementes das frutas cítricas são um remédio para a saúde do intestino. "Ela mantém o trato intestinal asséptico, impedindo que verminoses ocorram", diz a nutricionista.

Para tirar proveito das sementes na saúde o segredo é o preparo. O primeiro passo é lavar bem as sementes, com a ajuda de um coador. Depois desidrate levando ao forno, que deve estar quente, mas desligado, por até 30 minutos. Guarde tudo num pote no congelador. Quando tiver acumulado bastantes sementes, e só triturar.

Depois de triturada, a mistura fica com uma consistência semelhante ao do farelo de aveia e pode ser usada pronta em cima de saladas, frutas e sucos, sem alterar o seu sabor. A farinha, que deve ser mantida na geladeira, também pode ser usada em pratos do dia-a-dia. "Seria interessante para enriquecer bolos, suflês, refogados. Depois de pronta, a farinha pode ser consumida até em cima do feijão, fica muito bom", sugerente Maribel Melos.

Para um bom aproveitamento nutricional, no caso da farinha de sementes de melão, melancia e abóbora, o aconselhável é comer duas consumir de sopa por dia. Já para a mistura de sementes de frutas cítricas – esta sim, mais amarga – uma colherinha de chá é suficiente. É uma fórmula barata, que faz bem para a saúde e ainda evita o desperdício.