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Academia em casa.
Ficar com o corpinho sarado para curtir os dois meses de verão que ainda vêm pela frente não é sonho. Com disciplina e muita malhação dá para chegar lá e fazer bonito! Ah, você não gosta de academia, não tem tempo ou está sem grana? Nada disso é desculpa. Você pode gastar suas calorias sem sair de casa, exercitando-se na sua sala, por exemplo. Fácil, confortável e barato! Duvida? Então veja as dicas de exercícios dos especialistas no assunto.
Confira no slideshow os exercícios que você pode fazer em casa!
Antes de começar, é preciso lembrar de algo muito importante: o alongamento. O ortopedista e médico do esporte Ricardo Cury esclarece que se alongar antes e após qualquer atividade física é essencial, para aquecer a musculatura e eliminar a tensão, ao fim do exercício. Segundo ele, podem ser feitos dois tipos de treinamento: o aeróbico e o de fortalecimento. A coordenadora da academia Velox Fitness, no Rio, professora Regina Damásio ressalta que só com a perda de gordura os músculos já começam a aparecer. Então, ficar mais magra e torneada só depende de você!
Queimando calorias
Os exercícios aeróbicos que podem ser feitos em casa precisam de algum tipo de apoio. Se você tem bicicleta ergométrica ou esteira, pode pedalar ou caminhar no mínimo meia hora por dia, cinco vezes por semana. "Para se ter algum efeito de perda de gordura, é preciso pelo menos trinta minutos desses exercícios moderados, como a caminhada rápida", afirma Ricardo. Ele ainda faz um alerta para quem escolher a bicicleta: nada de fazer pé de bailarina ao pedalar! O movimento correto é empurrar o pedal forçando o calcanhar.
Já a atividade mais intensa, para quem já tem condicionamento físico, pode ser feita três vezes por semana, durante vinte minutos por dia, em forma de corrida ou pedalando com mais resistência (carga). Outra possibilidade, para quem tem piscina em casa ou no condomínio onde mora, é a natação. "Deve-se nadar de vinte a trinta minutos, três vezes por semana", recomenda o médico.
Para quem não tem nenhum desses aparelhos ou piscina, há a opção de caminhar ou correr na rua ou, ainda, pular corda! Ricardo Cury diz que pular corda exige apenas coordenação motora e um pouco de condicionamento, mas que é uma atividade intensa, pois apresenta alto gasto calórico. Além disso, é possível fazer uma série de exercícios para várias regiões do corpo tendo à mão apenas alguns objetos ou cadeiras. Então, prepare-se para transformar a sua casa em uma verdadeira academia!
Braços durinhos
Para os membros superiores, Ricardo Cury recomenda a flexão, que pode ser feita com ou sem os joelhos apoiados no chão. Nas flexões, trabalham-se os tríceps, o famoso músculo do "tchauzinho", e o peitoral. Você pode ficar ajoelhada em um colchonete, edredom ou toalhas, se preferir. Deve-se apoiar as mãos no chão, com os dedos para frente, descer o peito em direção ao chão e voltar à posição inicial devagar. A distância entre as mãos é de aproximadamente 80 cm. Regina Damásio lembra que o erro mais comum nesse tipo de exercício é descer o bumbum: "A força deve ser feita nos braços, por isso é o peito que vai em direção ao chão, não o bumbum".
Para os bíceps, basta ter algum peso nas mãos, como garrafinhas cheias d'água. Os braços ficam estendidos junto ao corpo, com a palma da mão voltada para frente, e dobra-se o cotovelo, levantando os pesinhos na altura do peito. Outra opção é um elástico comprido e resistente: amarram-se as pontas do elástico que uma extremidade possa ser colocada em baixo do pé (na sola mesmo) e a outra extremidade fique na palma da mão, para fazer o movimento de subida e descida do antebraço.
Ricardo Cury sugere três séries de 12 a 15 repetições para cada grupo muscular. "É importante dar um intervalo de 48 horas para a recuperação dos músculos, então, pode-se malhar membros superiores em um dia e inferiores em outro, ou malhar, por exemplo, bíceps e tríceps em dias alternados", destaca.
Pernas e bumbum torneados
Para as pernas, o elástico é uma ótima opção para quem não tem caneleiras. "É possível trabalhar toda a musculatura das pernas com a ajuda dos elásticos. É certamente a melhor opção na relação custo/benefício", garante o médico.
Se não aliar as atividades a uma dieta, ficará difícil chegar ao Carnaval em forma
Para trabalhas os músculos internos e externos da coxa, fique em pé, com a ponta do elástico em volta de um dos tornozelos e a outra extremidade presa em um pé de mesa ou estante - o móvel deve ser pesado, para que não saia do lugar durante o movimento ou ofereça riscos. Você pode malhar a parte de dentro das coxas prendendo no tornozelo direito, por exemplo, e levando a perna em direção ao lado esquerdo do corpo, esticando o elástico. Depois troque. Já para a parte de fora das coxas, prenda-o no tornozelo direito, e faça força como se estivesse abrindo a perna. Repita o movimento com a outra perna. Devem ser feitas de trêsséries de 12 a 15 repetições para cada exercício.
Para o bumbum, Regina Damásio indica o agachamento. Com a ajuda de uma cadeira que não deslize no chão (ou seja, nem pense em poltrona de rodinhas), você vai fazer o movimento como se estivesse sentando e depois levantar. Os pés ficam mais à frente do corpo e os dedos da mão ficam entrelaçados também na frente, como uma forma de apoio. Esse exercício também fortalece o quadríceps.
Barriga de tanquinho
Podem ser feitos dois tipos de abdominal. O primeiro é o abdominal parcial. Deitada sobre um colchonete ou edredom antigo, com os pés paralelos apoiados no chão e o joelho dobrado, você vai subir os ombros e descê-los devagar. "É importante subir com a força do abdômen; nada de puxar o pescoço", alerta Regina. No movimento de subida, solta-se o ar, e na descida, inspira-se. Não se deve tirar a lombar do chão, apenas os ombros.
O outro tipo de abdominal é o inverso: deitada, estique os braços segurando em algo, como os pés de um sofá ou estante pesada (certifique-se que o móvel é bem firme e tenha cuidado!). Dobre as pernas e tire o quadril do chão, puxando os joelhos em direção ao peito. A volta deve ser lenta e os pés não devem tocar o chão - os joelhos continuam dobrados. No movimento de contração, deve-se expirar, e na volta, inspirar. Para esses exercícios, comece com dez repetições e vá aumentando gradativamente até 20.
Regina Damásio lembra que quem deseja ficar mais magra e durinha em um mês, além dos exercícios físicos, deve reduzir ou evitar o consumo de doces, bebidas alcoólicas, frituras e massas, como pão, biscoitos e macarrão. "Se não aliar as atividades a uma dieta, ficará difícil chegar ao Carnaval em forma", frisa.
Deixe a preguiça de lado e arrase na folia!
